Er al den information, vi har om søvn, det vanskeligere at sove?

hvordan man sover bedre

Getty Images

I denne artikel



Sådan håndteres angst omkring 'vigtigheden af ​​søvn' Sleep Tricks til at prøve i aften

De dage, hvor vi kan skryte af, hvor lidt søvn vi får, er væk, fordi vi bruger vores tid på mere 'produktive' måder. Takket være den omfattende søvn, der er undersøgt, ved vi, at vi har brug for søvn for overhovedet at få gjort noget - faktisk viste en nylig undersøgelse, at det at miste kun 16 minutters søvn kan gøre din arbejdsdag mindre produktiv. Og hvis det ikke er nok til at overbevise dig om hvor vigtig søvn er , har forskning også fundet, at søvnmangel er forbundet med Alzheimers protein og hjerte sygdom.



For nogle mennesker er dette en nem løsning: Bare kom i seng et par timer tidligere, og du holder øje med de anbefalede 7 til 9 timer, ikke noget problem. Desværre er det svært at få en god nats søvn for mange mennesker i USA, fordi anslået 60 millioner amerikanere er ramt af søvnløshed hvert år.

For de mennesker, der ligger vågen hele natten og tæller får, kan det med at have sådan en overflod af information om søvn, der flyder rundt på internettet til enhver tid, faktisk gøre søvn endnu vanskeligere at komme forbi. ”Det er svært nok at lide af søvnløshed, men at læse om, hvordan søvnløshed kan påvirke dit helbred negativt, faktisk kan forværre din følelse af nød og magtesløshed,” forklarer Shira Myrow, LMFT.



Kelli Morin, en kliniker i den New York-baserede terapeutgruppe Oktav , er enig i, at de mange artikler og undersøgelser derude kan bunke til øget pres for mennesker, der kæmper for at falde og forblive i søvn. ”At ikke være i stand til at sove kan være demoraliserende og føre til følelser af skam og selvbedømmelse,” forklarer hun. ”Forsøg ikke at blive suget ind i alle de oplysninger, der fortæller dig, at otte timers søvn er alt for alt.”

Sådan håndteres angst omkring 'vigtigheden af ​​søvn'

Hvis man læser om sammenhængen mellem søvnmangel og hjertesygdomme driver din angst op og fører til mere obsessiv tænkning om søvn, prøv overhovedet at undgå at læse om søvnens betydning. Brug i stedet den energi mod at bruge værktøjer, der kan hjælpe dig med at styre din søvnløshed.

'Hvis du har fundet et trick, der konsekvent reducerer din angst omkring søvnløshed, skal du holde fast i det,' foreslår Myrow. ”Når vi føler os ængstelige, oversvømmer det vores blodomløb med stresshormoner (kortisol og adrenalin), som kan aktivere vores krop. Stressresponset kan gøre dig mere hypervigilant, hvilket vil opretholde søvnløshedscyklussen. ”



Hun tilføjer, at der ikke er et trick, der passer til alle, og at du skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Et værktøj, der har vist sig konsekvent nyttigt for kronisk søvnløshed, er dog kognitiv adfærdsterapi eller CBT. 'Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTi) er den guldstandard, evidensbaseret behandling af søvnløshed,' forklarer Morin. ”Det er en kortvarig intervention, der kan forbedre søvnkvaliteten og kvantiteten. Når det undervises af en uddannet kliniker, er det mere effektivt på lang sigt end nogen anden behandling for søvnløshed. '

Sleep Tricks til at prøve i aften

Ud over langsomt at bakke væk fra de mange søvnrelaterede artikler derude, er der mange tricks, du kan bruge til at falde i søvn hurtigere og forhåbentlig sove natten igennem. Mens CBTi kan være en god idé på vejen, kan du starte med et par mere basale tricks ud over nogle af standardreglerne, som at undgå koffein for tæt på sengetid og holde elektronik ude af dit soveværelse.

Tag et varmt brusebad: Læge Sujay Kansagra, en søvnekspert hos Madrasfirma foreslår at starte med at tage et varmt brusebad om natten. 'En varm natbruser kan hjælpe dig med at sove bedre ved kunstigt at hæve din kropstemperatur,' siger han. 'Det efterfølgende fald i din temperatur hjælper dig med at sove.'

Juster temperaturen i dit soveværelse: Temperaturjusteringer i dit soveværelse kan også hjælpe: Hvis det er muligt, så prøv at holde temperaturen omkring 68 til 72 grader Fahrenheit.

Prøv 'Paradoksal hensigt': Når du faktisk er i seng og har svært ved at falde i søvn, så prøv et mentalt trick kaldet 'paradoksal hensigt.' ”Paradoksal hensigt er roligt at tænke på at være vågen i stedet for at forsøge at falde i søvn,” siger Kansagra. ”Ved at tænke på at holde dig vågen, mindsker du angsten omkring processen med at falde i søvn, hvilket ofte paradoksalt nok hjælper dig med at sove. Det letter præstationsangsten omkring søvn. ”

hvad er den bedste trækul ansigtsmaske

Her er at kanalisere al den ængstelige søvnenergi væk fra artikler på Internettet og mod at finde både lange og kortsigtede løsninger på din søvnløshed.

Jeg prøvede 6 nye produkter, der lovede at hjælpe mig med at sove bedre - her er mine ærlige anmeldelser Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed undersøgelser, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. Tovejs søvnforeninger med kognitiv interferens i medarbejdernes arbejdsdage . Søvn sundhed . 2019; 5 (3): 298-308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

  2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-amyloidakkumulering i den menneskelige hjerne efter en nat med søvnmangel . Proc Natl Acad Sci U S A . 2018; 115 (17): 4483-4488. doi: 10.1073 / pnas.1721694115

  3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's anbefaling af søvnvarighed: metode og resultatoversigt . Søvn sundhed . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

  4. FP hætte, Miller MA. Søvn og kardiometabolisk sygdom . Curr Cardiol Rep . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

  5. Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Kognitiv adfærdsterapi hos personer med comorbid søvnløshed: En metaanalyse . Sleep Med Rev . 2015; 23: 54-67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

  6. Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Koffein og skærmtid i ungdomsårene: foreninger med kort søvn og fedme . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182