Jeg fik en ekspert til at vurdere min WFH-rutine - og det udgør store sundhedsrisici

kvinde, der arbejder hjemmefra

Støjende

hvor længe holder cologne i flaske

I denne artikel

Min WFH-opsætning Hvorfor det er problematisk for min krop Sådan ændres disse vaner De produkter, der fungerer

Jeg har brugt det meste af min freelance karriere bøjet over min bærbare computer i en lokal cafe eller for nylig gemt i min sofa, når jeg tommer hen imod min ordtælling. Mens det i teorien er frit og drømmende, kan det i virkeligheden vise sig at være alt andet end at arbejde hjemmefra - som det fremgår af en nylig aften, da jeg pludselig vågnede og fuldstændig ude af stand til at dreje hovedet. Klokken var 3 om morgenen, og jeg havde en hidtil uset smerte. Jeg ringede til en akut pleje om aftenen, hvor en læge forsikrede mig om, at jeg ikke døde, og spurgte, om jeg strakte mig.Jeg holdt pause. 'Sommetider.' Som i, teoretisk, har jeg strakt. Jeg får konceptet. Lægen sukkede og sendte mig på vej med en receptpligtig smertelindring og en alvorlig advarsel - hvis jeg ikke ændrede mine dagtimevaner, ville dette ske igen.

Flere af os nøjes nogensinde i sofaen eller ved køkkenbordet langt fra ergonomiske stole og stående skriveborde eller noget incitament til at forlade sengen. Af interesse for at bevare mobilitet i min nakke og skuldre spurgte jeg en bestyrelsescertificeret klinisk specialist inden for ortopædisk fysioterapi, Dr. Theresa Marko , PT, DPT, MS, til at kritisere min WFH-rutine og tilbyde tip og tricks til os alle, der prøver at være godt, mens vi arbejder hjemmefra.

Min WFH-opsætning

Først lagde jeg min rutine for Dr. Marko: I det væsentlige arbejder jeg ved at sidde ved mit køkkenbord med min bærbare computer foran mig eller sidde i sofaen med min bærbare computer i skødet. Ikke overraskende tog Marko øjeblikkeligt problem med dette. 'Mine første tanker om at sidde ved køkkenbordet er mere optimale end sofaen,' siger hun venligt og overvejer, at jeg er tilbøjelig til at folde mig ind i kringle-lignende forvrængninger i sofaen. Hun fortsætter: ”Ideelt set vil du, når du sidder, være på en fast, men alligevel polstret overflade, og du vil have, at din ryg skal være lodret med støtte.Du vil også ideelt set have dine hofter til at være et højere niveau end dine knæ, så dette fjerner pres fra dit bækken og lændehvirvelsøjlen. At sidde i sofaen giver ikke rigtig disse ting. ” Hvis du arbejder hjemmefra, og du ikke har adgang til et bord eller siddepladser, der placerer dine hofter højere end dine knæ, siger hun: 'Du kan sidde på nogle puder og lægge puder bag dig for at gøre det mere støttende.'

Hvorfor det er problematisk for min krop

Ikke kun er din krops position vigtig, men hvor du placerer din computer betyder også noget. ”Ved køkkenbordet ligger din bærbare computer på bordet, og dine arme er sandsynligvis ved din side, så din nakke kan slappe af,” siger Marko. ”Med sofaen har man ofte den bærbare computer på skødet, så de ser markant ned, spænder deres hals, eller den bærbare computer er på sofabordet, og personen læner sig kraftigt frem og forårsager svær hoftefleksor afkortning og tæthed og sandsynligvis anstrengelse deres ryg, øvre ryg og nakke, fordi de strækker sig så meget frem. ” Oversættelse: at arbejde fra sofaen uden støtte er en opskrift på at skade hele din krop.Selvom jeg ikke har nogen illusioner om personligt at vælge denne stilling tidligere, er det klart, at forandring er i orden, hvis jeg vil bevare min nakke- og rygsundhed.

Jeg har levet med udiagnosticeret ADHD - og karantæne tvang mig til at få hjælp

Sådan ændres disse vaner

Jeg tager pauser hvert par timer - uanset om det er på grund af egenpleje eller min ADHD - selvom jeg har bemærket, at jeg til sidst normalt bruger disse pauser i den samme krumme position og ruller på min telefon. Dr. Marko udfordrede mig også til at ændre denne vane: ”Rejs dig op. Gå rundt. Strække. Du vil virkelig ikke bryde i den samme position. ” Langvarige siddeperioder sætter din krop i fare for en række alvorlige tilstande, herunder hjertesygdomme, højt blodsukker og endda kræft; Mayo Clinic anbefaler at flytte rundt hvert 30. minut og vælge at stå under fritidsaktiviteter som at se tv. Jeg har fundet tomatteknik - hvor du arbejder i 25 minutters burst, adskilt af fem minutters pauser - er en nem og effektiv måde at holde mig på opgaven og bevæge min krop.

Kæmper du for at fokusere, når du arbejder hjemmefra? Prøv 'Pomodoro-teknikken'

Endelig bærer jeg en håndledsbeskyttelse til karpaltunnel, mens jeg skriver - efter årtier med sms'er begynder mine håndled allerede at mærke belastningen af ​​tastaturaktivitet, og jeg vil ikke have, at min smerte forværres. Marko siger om min forebyggende vane, ”Det er godt, at du har en håndledsbeskyttelse til karpaltunnelen, men hvad laver du for at behandle karpaltunnelen? Der er øvelser og strækninger, der kan hjælpe det med at forsvinde. ” Hun rådede, at jeg tjekkede ind med en fysioterapeut for dette specifikke problem; for alle, der står over for akutte smerter, mens de arbejder hjemmefra, 'PT tilbyder ikke telesundhed nu, så det er også en ikke-personlig Covid-mulighed.'

De produkter, der fungerer

Justerbar ergonomisk bærbar stativ : Nu da min rutine var blevet grundigt justeret - og jeg hurtigt havde bestilt en bærbar pc-holder, så jeg kunne stå ved mit køkkenbord - spekulerede jeg på andre almindelige fejl fra arbejde hjemmefra. En nær universel faux pas, siger Marko, arbejder fra sengen: ”Dette tillader ikke dine ben virkelig at gå nogen steder, så det kan lægge stress på din ryg. Det fremmer også slumring, og det kan belaste din nakke, midt på ryggen og lænden. ” Selv om det kan virke fristende at besvare e-mails under dækkene, især i de kolde vintermåneder, kan flytning til en anden del af huset have positive kropsholdningseffekter.”Folk sidder ofte for langt fra bordet eller computeren og læner sig for langt frem, ligesom hvad der sker, når man sidder i sofaen og bruger sofabordet,” tilføjer Marko.

Ticova Ergonomisk kontorstol : At sidde op er bestemt at foretrække frem for at bøje sig eller ligge, men hvad du sidder på betyder også noget, siger Marko. 'Sæt dig ikke i en hård køkkenstol i træ,' advarer hun. (Ups. En anden tilpasning til min personlige rutine.) 'Få en god kontorstol, der går op og ned og kan justeres.' Hun anbefaler også at bruge en ekstern mus , snarere end din bærbare pc's indbyggede pegefelt, og 'en musemåtte, der har en gelpude til dit håndled.'

Teracan : Når det kommer til at lindre WFH-smerte, støtter Marko Theracane for at drille spændinger. 'Jeg kan godt lide, at folk skal have en af ​​dem i nærheden for at hjælpe dem med at mobilisere og løsne deres egne øvre fælder.' Derudover 'Du skal helt sikkert bevæge dig og strække,' siger Marko, der anbefaler at bøje din nakke, øvre ryg, hamstrings og hoftebøjere for en nulstilling af hele kroppen. ”Jeg anbefaler også at få en skumrulle til at rulle ud din thoraxrygg,” tilføjer hun. 'Dette hjælper med at bekæmpe alt det lænede fremad, som sidder ved computeren tilskynder.'

Telehealth Physical Therapy Assessment : For den bedste og mest skræddersyede sundhed i led og muskler anbefaler Marko at søge en personlig fysioterapivurdering. “Alles krop er forskellig, stole er forskellige, skriveborde er forskellige,' bemærker hun, 'Jeg vil anbefale folk at søge ekspertrådgivning fra en fysioterapeut og lave en telehealth-session med dem. På denne måde kan vi se dig ved dit skrivebord og se, hvad nogle problemer kan være. Jeg har allerede gjort flere af disse. Det hjælper virkelig. ”

Her er hvad vores redaktører har på, mens de arbejder hjemmefra