6 præ-run strækninger, der er den perfekte opvarmning

Kør strækninger

Getty

hvordan man forhindrer varmeskader på naturligt hår

Strækning før et løb er ifølge kritisk James Gladstone , chef for sportsmedicinsk service og lektor i ortopædkirurgi ved Icahn School of Medicine på Sinai-bjerget.



'Hvis du laver statiske strækninger, hvilket betyder ikke-bevægelige strækninger, skal du gøre dem langsomt, som om du forsøgte at rulle et tæt elastisk bånd,' siger Gladstone. Statisk strækning med kolde muskler anbefales ikke og kan forårsage mere skade end godt.



”Dynamisk strækning er endnu bedre, fordi vi strækker musklerne naturligt, mens vi bevæger os,” siger Gladstone. Han anbefaler at løbe eller udføre en lettere aktivitet for at få din puls op, inden du begynder at strække.


Fordele ved at strække sig før et løb

Når man strækker sig korrekt, kan det forhindre personskade. ”Muskler fungerer bedre, når de er varme og i stand til at reagere,” siger Gladstone.



hvis du har en dårlig dag


Derudover aktiverer en dynamisk strækningsrutine de muskler, der bruges, mens du løber, og sender beskeden til din krop om, at du er ved at arbejde. 'Dynamisk strækning fremmer også blodgennemstrømningen og smører dine led, hvilket hjælper med at mindske risikoen for skader,' siger certificeret personlig træner og UESCA-certificeret løbebus Thomas watson .

Sådan Time dine strækninger

Watson anbefaler opvarmning direkte inden kørslen. ”Hvis du holder pause mellem din opvarmning og din faktiske aktivitet, begynder dine muskler at køle af og trække sig sammen. Med andre ord forsvinder fordelene ved opvarmning langsomt, så brug det eller tab det, ”siger Watson.


Prøv at indarbejde din opvarmning i dit løb ved at starte med en let løb, inden du stopper for at lave nogle dynamiske bevægelser og strækninger.



De bedste strækninger at udføre inden et løb

01 af 06

Stående figur 4 (Standing Pigeon Pose)

”Dette er den ene strækning, jeg altid gør, inden jeg går ud for at løbe, især hvis jeg har siddet ved et skrivebord i et par timer. Det aktiverer glutes, hofter, nedre ryg og laterale quads og er en, du kan justere afhængigt af din fleksibilitet, ”siger Watson. Brug en væg for stabilitet, hvis det er nødvendigt.

hvordan man fjerner læbestiftpletter fra læberne
  1. Fra en afslappet stående stilling skal du bringe en ankel op og pege dit knæ udad.
  2. Bring anklen så tæt på taljen, som det er behageligt, og sigter mod at tage din skinneben parallelt med gulvet.
  3. Hold stillingen i 20 sekunder; kant dybere, hvis du har det godt. Gentag med det andet ben.
  4. Udfør i alt 3 sæt.
02 af 06

Lateral squat stretch

”En anden stor strækning for stramme løbere, denne strækning finder sted i lateralt plan, en som vi forsømmer, når vi løber,” siger Watson. Du kan holde fast på et bordben eller lignende for stabilitet.

  1. Begynd at stå med fødderne brede fra hinanden, med dine hænder fastgjort foran brystet for balance. Bøj dit venstre knæ, når du falder ned, og flyt din vægt over venstre ben, mens du holder dit højre ben lige.
  2. Hold din overkrop lodret, og stræk ikke dit bøjede knæ forbi tåen. Gå så dybt som du komfortabelt kan, hold i bunden af ​​bevægelsen i 5 sekunder, inden du vender tilbage til startpunktet og skifter side.
  3. Fortsæt med at skifte sider i 60–90 sekunder.
03 af 06

Ben gynger

Fremragende til løbere, der lider af tæthed i hofterne og hamstring muskelgrupper.

  1. Brug en væg til stabilitet, sving det ene ben frem og tilbage, så du opretholder en lige overkrop og minimerer rotation ved bækkenet.
  2. Gør dette i 20 sekunder på hvert ben.
04 af 06

Stående dynamisk hamstring / lægstræk

Watson anbefaler denne strækning til isolering og målretning mod stramme hamstrings.

  1. Fra en afslappet stående stilling, gå fremad med din venstre fod ca. 12 inches; hold hælen på jorden, men tæerne pegede opad.
  2. Flyt din vægt til din højre fod og bøj den ved knæet, mens du folder din overkrop fremad for at nå mod din venstre fod (det betyder ikke noget, hvor tæt på din fod du kan nå).
  3. Du vil føle bagsiden af ​​dit rette venstre ben stramme; bliv i denne stilling i 15-20 sekunder, mens du bøjer og unflexing din venstre fod.
  4. Skift side, og gentag i alt 3 reps.
05 af 06

Stående firkant / hoftefleksorstræk

Du kan gøre denne traditionelle strækning, når dine muskler er varme. 'Når det er gjort rigtigt, vil den stående firkantstræk aktivere dine hamstrings og gøre dem klar til at køre,' siger Watson.

  1. Fra stående stilling skal du folde det ene ben tilbage og gribe anklen med din hånd.
  2. Med din kerne i gang, træk i anklen, mens du samtidig fokuserer på at trække dit bækken (bageste rotation).
  3. Hold denne i 20-30 sekunder, og skift derefter ben.
06 af 06

Stående hoftestyret leddrotation

På trods af det komplicerede navn er dette dynamiske træk latterligt let at trække og fremragende til at åbne disse hofter, ”siger Watson. Ideen her er at tegne en cirkel med dit knæ.

  1. Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft dit højre ben, så dit knæ danner en ret vinkel, som om du gør dig klar til at træde op.
  2. Derefter kører du fra hoften, drejer benet udad, åbner stillingen og derefter nedad og tilbage indad til startpositionen.
  3. Fokus på en engageret kerne og stabilt bækken; bevægelsen skal komme fra hofterne. Gentag dette 10 gange på hver side i to runder.
At bede om en ven - har du faktisk brug for at varme dig op inden du træner?